Melhor dieta pós-treino: veja 9 alimentos para comer depois de treinar

A ciência pode explicar por que nos sentimos tão bem logo após realizar algum exercício – e isso está diretamente relacionado à produção de endorfina e serotonina, hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, felicidade e satisfação.

No entanto, para garantir ainda mais qualidade de vida durante a prática de qualquer atividade física, é fundamental manter uma alimentação saudável e funcional, inclusive após o treino.

O que é alimentação esportiva?

A alimentação antes, durante e após o treino é um dos principais fatores que influenciam a melhora do desempenho, atuando na recuperação muscular e na reposição do glicogênio (nossa reserva de energia).

Além do gasto energético com a atividade física, existe o gasto energético basal, ou seja, a quantidade de energia que o corpo consome para realizar funções básicas como respirar, dormir e manter a circulação sanguínea.

Após o término de um exercício, nossas reservas energéticas estão reduzidas, por isso, o que oferecermos ao organismo será utilizado para repor o que foi perdido. Portanto, é importante planejar uma alimentação que considere tanto o gasto basal quanto a própria atividade física.

Assim, ao escolher o que comer depois do treino, é essencial optar por alimentos saudáveis em quantidades adequadas, de acordo com seus objetivos.

Por que é necessário comer após o treino?

Nosso corpo possui reservas de energia, mas ao treinar intensamente, elas são rapidamente consumidas. Por isso, alimentar-se após um treino de musculação ou corrida, por exemplo, é importante para repor energia e regenerar os músculos.

Preciso comer logo após o treino?

Não é necessário comer imediatamente após o treino. No entanto, não se deve demorar muito, como esperar várias horas, para evitar cansaço e garantir que você alcance seus objetivos. Existem suplementos fáceis de preparar e consumir para que você não corra o risco de ficar muito tempo sem se alimentar após o treino.

Quais são as consequências de não comer após a prática de atividade física?

A alimentação pós-treino é crucial, pois é por meio dela que o corpo recupera suas reservas energéticas e restaura os tecidos que foram exigidos durante o esforço físico.

Quem não se alimenta corretamente após a atividade física pode enfrentar sérias consequências, como:

– Desnutrição;
– Catabolismo muscular, que é a perda de massa magra;
– Lesões musculares, como contraturas e estiramentos;
– Lesões ósseas, incluindo fraturas e maior risco de osteoporose;
– Cansaço constante.

Quanto e o que comer no pós-treino?

Após o exercício físico, é comum que as pessoas perguntem “o que posso comer depois do treino?”. A resposta depende dos objetivos de cada pessoa, como emagrecimento ou ganho de massa muscular, por exemplo.

O que posso comer depois do treino para ganhar massa muscular?

Para ganhar massa muscular, é necessário fornecer substrato para os músculos, o que ocorre com o aumento da ingestão calórica diária. Essa estratégia nutricional, chamada de bulking, visa o ganho de peso para gerar massa muscular.

Nesse caso, após o treino, é ideal consumir uma quantidade elevada de carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas.

A quantidade exata de nutrientes varia conforme o peso de cada pessoa e deve ser calculada por um nutricionista. Além disso, o restante da alimentação também é importante para o ganho muscular.

O que comer depois do treino para emagrecer?

Diferente da estratégia de ganho de massa muscular, para emagrecer, é necessário reduzir a ingestão calórica diária. Portanto, embora ainda seja essencial comer após o treino, as quantidades devem ser ajustadas para quem busca perder gordura corporal.

Algumas estratégias recomendam consumir proteína e uma pequena quantidade de carboidratos. Vale lembrar que uma dieta para emagrecimento deve ser orientada por um profissional especializado, considerando todos os hábitos e características individuais.

Melhores alimentos pós-treino

A quantidade de proteína e carboidratos consumidos ao longo do dia é o que mais influencia nos resultados. Os alimentos mais indicados para o pós-treino incluem cereais, leguminosas, tubérculos, frutas e carnes, que possuem uma maior concentração desses nutrientes e não devem faltar na sua dieta diária.

Nutrientes pós-treino

Nossa reserva energética muscular, conhecida como glicogênio, é basicamente composta por carboidratos. Já os músculos, que foram exigidos durante o treino e precisam de recuperação, são formados por proteínas.

Portanto, o que comer depois do treino deve ser preferencialmente rico em carboidratos, para repor o glicogênio, e proteínas, para a recuperação muscular, conforme indicado nos melhores alimentos pós-treino.

Opções de alimentos pós-treino

Se você não sabe o que comer depois do treino, é importante conhecer algumas opções de alimentos adequados para essa situação. Confira:

1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, sendo um dos melhores alimentos pós-treino. Além disso, são ricos em vitamina D, que ajuda na fixação do cálcio nos ossos e na redução do risco de lesões graves durante os exercícios.

2. Suco de laranja

Rico em carboidratos e vitaminas, o suco de laranja é capaz de repor as reservas energéticas e ajudar na regulação dos fluidos corporais. A vitamina C presente na laranja também desempenha um papel importante na manutenção do sistema imunológico.

3. Quinoa

A quinoa é uma ótima fonte de carboidratos complexos, sendo excelente para a reposição de glicogênio. Além disso, por ser rica em proteína vegetal, é uma boa opção para a recuperação muscular após o treino.

4. Salmão

O salmão é rico em proteínas e gorduras ômega-3, auxiliando na recuperação muscular e na proteção do sistema cardiovascular de quem pratica atividades físicas.

5. Banana

A banana, fonte de carboidratos, ajuda na reposição de glicogênio e é importante para a regulação dos fluidos, devido ao seu alto teor de potássio.

6. Leite

O leite é uma fonte rica em proteínas, sendo excelente para a recuperação muscular e prevenção de lesões ósseas. Também é conhecido como uma excelente fonte de cálcio.

7. Aveia

A aveia é um cereal rico em carboidratos e proteínas vegetais. Consumida após o treino, ajuda a restaurar os níveis de glicogênio e a acelerar a recuperação dos tecidos devido à sua alta composição proteica.

8. Suco de abacaxi

O abacaxi é uma fonte de bromelina, um anti-inflamatório natural que pode aliviar contusões e lesões. É rico em carboidratos, importantes para a reposição de glicogênio, e em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico.

9. Suco verde

O suco verde é uma ótima opção pós-treino, pois, além de ser refrescante, é rico em minerais e vitaminas que auxiliam na recuperação do corpo. Sua composição de frutas e vegetais contribui para restaurar a energia e melhorar a imunidade, além de ajudar na hidratação.