Receitas vegetarianas para o café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar

Com o intuito de destacar os benefícios de uma dieta sem carne — tanto para a saúde pessoal quanto para o planeta — o Dia Mundial do Vegetarianismo foi criado pela Sociedade Vegetariana Norte-Americana em 1º de outubro de 1977. Na próxima terça-feira (1), essa data especial será celebrada, dando início ao Mês do Vegetarianismo.

Essa jornada mensal convida pessoas ao redor do globo a adotar novos hábitos alimentares, unindo-se em um movimento que defende não apenas o bem-estar animal, mas também a preservação da natureza. É uma excelente oportunidade para experimentar sabores incríveis e fazer escolhas que beneficiam o meio ambiente.

No Brasil, a campanha Segunda Sem Carne, promovida pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), encoraja uma abordagem flexível, conscientizando sobre os impactos ambientais do consumo de carne. A ideia é simples: escolha um dia da semana para explorar uma alimentação baseada em vegetais.

E os benefícios são impressionantes! Segundo dados da SVB, ao evitar produtos de origem animal apenas um dia por semana, você pode economizar 3.400 litros de água, 7 kg de soja para ração, 24 m² de terra e impedir a emissão de 14 kg de gases poluentes.

Seja você vegetariano, vegano ou alguém que deseja reduzir o consumo de carne para fazer sua parte pelo planeta, confira sugestões de receitas deliciosas para café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

Café da manhã: Overnight Proteico

Overnight é uma receita de café da manhã feita com aveia e líquidos, como leite ou iogurte, deixada na geladeira à noite. Assim, a aveia fica macia e fácil de digerir para o consumo pela manhã.

É uma opção prática e nutritiva que pode ser preparada no dia anterior e funciona muito bem como pré-treino.

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de flocos de aveia;
• 2 doses de whey protein (sabor a gosto);
• 2 colheres de sopa de TCM (triglicerídeos de cadeia média);
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• 400 ml de leite de coco;
• 2 colheres de sopa de chia;
• 200 gramas de morangos picados.

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, adicione os flocos de aveia, a chia e o whey protein. Misture bem;
2. Depois, adicione o leite de coco e o extrato de baunilha. Misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados;
3. Em um outro recipiente, adicione os morangos picados a gosto e, por cima, coloque a mistura que você preparou;
4. Tampe o recipiente e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite.

Vídeo da receita:

 

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Almoço: Tofu agridoce

Nesta receita, o tofu, um alimento à base de soja muito usado na culinária asiática, fica crocante por fora e macio por dentro.

Ingredientes:

• 400 g de tofu (cortado em pedaços);
• Para a marinada (uma mistura de líquidos e temperos usada para temperar e amaciar alimentos antes do cozimento): 4 colheres de sopa de vinagre de arroz;
• ½ xícara de molho de tomate;
• 4 colheres de sopa de açúcar;
• 1 colher de sopa de gengibre (picado);
• 2 dentes de alho (picados);
• ½ colher de sopa de pimenta calabresa (opcional);
• 5 colheres de sopa de shoyu de coco;
• 2 colheres de sopa de mix de 5 especiarias chinesas (canela, pimenta preta, cravo-da-índia, anis estrelado e erva-doce);
• Para empanar: 1 xícara de farinha de trigo;
• 1 xícara de amido de milho;
• Para engrossar o molho: 1 colher de sopa de açúcar;
• 2 colheres de sopa de shoyu de coco.

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes da marinada e coloque o tofu para marinar por pelo menos 1 hora;
2. Empane o tofu na mistura de farinha e amido de milho;
3. Frite em imersão de óleo ou asse no forno ou na airfryer até que o tofu esteja crocante;
4. Reduza a marinada em fogo médio até engrossar, adicionando açúcar e shoyu;
5. Envolva o tofu no molho e sirva com gergelim e cebolinha.

Vídeo da receita:

 

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Como complementos, você pode optar pelo arroz, indispensável no almoço brasileiro, e legumes salteados. Outra opção é uma salada bem refrescante. Veja a receita!

Ingredientes:

• ½ alface americana;
• ½ maço de agrião;
• 1 manga (cortada em cubos);
• ½ melão médio (cortado em cubos);
• 2 colheres de sopa de suco de limão;
• 1 colher de chá cheia de mel;
• 2 colheres de sopa de vinagre;
• 2 colheres de sopa de shoyu de coco;
• ½ xícara de folhas de hortelã;
• Folhas de manjericão a gosto;
• Sal a gosto.

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, prepare o molho, misturando o vinagre, o suco de limão, o mel, o shoyu de coco e o sal;
2. Em outra tigela, adicione as folhas de alface e agrião. Em seguida, acrescente o melão e a manga, juntamente com as folhas de manjericão e hortelã;
3. Regue a salada com o molho preparado e misture delicadamente. Sirva imediatamente.

Lanche da tarde: Bombocado proteico

A receita é fácil de fazer e uma opção deliciosa para o lanchinho da tarde. Confira!

Ingredientes:

• 300 ml de leite de coco tradicional;
• 600g de whey protein de baunilha;
• 120g de adoçante em pó;
• 2 ovos grandes;
• 1 ½ xícara de chá de coco seco ralado (cerca de 100 g);
• 80 g de queijo parmesão ralado;
• 2 colheres de sopa de manteiga de coco derretida;
• Manteiga de coco para untar a forma;
• Fubá para polvilhar a forma.

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, adicione o leite de coco, os ovos, a manteiga de coco derretida e o adoçante. Misture bem até ficar homogêneo;
2. Acrescente o whey protein, o coco ralado e o queijo parmesão. Incorpore todos os ingredientes até obter uma mistura uniforme;
3. Unte uma forma com a manteiga de coco e o fubá;
4. Transfira a massa para a forma e asse em forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 35 minutos, ou até que esteja dourado e firme ao toque.

Vídeo da receita:

 

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Jantar: Macarrão de abobrinha

Uma alternativa leve, perfeita para quem quer uma refeição rápida e saborosa.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de manteiga de coco ou 2 colheres de sopa de óleo de coco;
• 1 cebola grande fatiada finamente;
• 4 dentes de alho picados;
• 1 ½ colher de sopa de açúcar de coco;
• 1 colher de sopa de pimenta (ajuste a gosto);
• 2 colheres de sopa de shoyu de coco;
• Sal a gosto;
• 50 ml de leite de coco;
• Macarrão de abobrinha (feito com 3 abobrinhas grandes).

Modo de preparo:

1. Usando um espiralizador ou fatiador, corte as abobrinhas em formato de macarrão e reserve;
2. Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga de coco ou o óleo de coco em fogo médio;
3. Adicione a cebola fatiada, os dentes de alho picados, o shoyu de coco e o açúcar de coco. Refogue, mexendo ocasionalmente, até que a cebola fique dourada e caramelizada;
4. Adicione o macarrão de abobrinha à frigideira e deixe cozinhar por 2-3 minutos, apenas o suficiente para aquecer e amolecer levemente a abobrinha;
5. Incorpore a pimenta e o sal a gosto;
6. Despeje o leite de coco na frigideira e mexa para misturar bem com o restante dos ingredientes.

 Vídeo da receita:

 

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