Conheça os melhores alimentos para ganho de massa magra

O desenvolvimento de massa muscular magra é um objetivo comum entre praticantes de atividades físicas. Para alcançá-lo, é fundamental combinar exercícios adequados com uma alimentação balanceada.

A seguir, apresentamos alguns dos melhores alimentos que podem auxiliar nesse processo:

1. Ovos

Ovos cozidos

Os ovos são fontes de proteínas de alta qualidade e contêm aminoácidos essenciais que favorecem a síntese muscular. Além disso, fornecem vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético.

2. Peito de Frango

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O peito de frango é amplamente utilizado em dietas para ganho de massa muscular devido ao seu elevado teor proteico e baixo teor de gordura.

Cada 100 gramas de peito de frango grelhado contêm aproximadamente 32 gramas de proteína.

3. Carnes Vermelhas Magras

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Carnes como filé mignon e contrafilé são ricas em proteínas e fornecem nutrientes essenciais como ferro e vitamina B12, que auxiliam no transporte de oxigênio para os músculos e na produção de energia.

4. Peixes como Salmão e Atum

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Peixes gordurosos como salmão e atum são excelentes fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes possuem propriedades anti-inflamatórias e contribuem para a recuperação muscular.

5. Laticínios

Leite de coco

Leite, iogurte e queijos fornecem proteínas de alta qualidade e cálcio, mineral essencial para a contração muscular e saúde óssea. Opte por versões com baixo teor de gordura para evitar o consumo excessivo de calorias.

6. Leguminosas

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Feijão, grão-de-bico, lentilha e soja são fontes vegetais de proteínas e fibras, auxiliando na saciedade e fornecendo aminoácidos necessários para a construção muscular.

7. Oleaginosas

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Amêndoas, nozes e castanhas oferecem proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes que suportam o metabolismo e a recuperação muscular.

8. Quinoa

A quinoa é um pseudocereal que contém todos os aminoácidos essenciais, sendo uma excelente opção de proteína vegetal para vegetarianos e veganos.

Importância dos Carboidratos

Embora as proteínas sejam fundamentais para o ganho de massa magra, os carboidratos também desempenham um papel crucial.

Eles fornecem energia para os treinos e ajudam na reposição de glicogênio muscular. Prefira carboidratos complexos como arroz integral, batata doce e aveia.

Hidratação Adequada

IStock

A ingestão de água é essencial para o funcionamento adequado do organismo e para a síntese proteica. Manter-se hidratado auxilia na recuperação muscular e no desempenho durante os exercícios.

Lembre-se de que a individualidade biológica deve ser respeitada. Portanto, é recomendável consultar um nutricionista para elaborar um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas e objetivos de ganho de massa magra.

*Com informações do site Unimed