Miojo Saudável? Saiba como preparar em casa

O miojo, também conhecido como lámen ou macarrão instantâneo, é um alimento popular e prático, especialmente para quem busca refeições rápidas.

No entanto, a versão tradicional do miojo é frequentemente criticada por ser rica em sódio, gorduras saturadas e aditivos químicos, além de ter baixo valor nutricional.

Felizmente, é possível preparar um miojo mais saudável em casa, com ingredientes frescos e nutritivos, sem abrir mão do sabor e da praticidade.

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Confira algumas dicas e receitas para transformar o seu miojo em uma refeição equilibrada e saborosa:

1. Escolha a massa certa

• Massa integral: opte por massas integrais, ricas em fibras e nutrientes, como vitaminas do complexo B, ferro e zinco.
• Macarrão de arroz: experimente o macarrão de arroz, uma opção sem glúten e com baixo teor de sódio.
• Outras opções: explore outras opções como macarrão de quinoa, de grão de bico ou de abobrinha (esta última pode ser feita em casa com um spiralizer).

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2. Prepare um caldo caseiro

• Caldo de legumes: prepare um caldo de legumes caseiro com cenoura, cebola, alho, salsão e temperos naturais como louro e alecrim.
• Caldo de frango: cozinhe um frango em água com os mesmos legumes do caldo de legumes e desfie a carne para adicionar ao miojo.
• Caldo de carne: utilize carne magra para preparar um caldo de carne caseiro e nutritivo.

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3. Adicione vegetais frescos

• Variedade: inclua uma variedade de vegetais frescos picados, como cenoura, brócolis, couve, espinafre, cogumelos, tomate-cereja e abobrinha.
• Legumes congelados: utilize legumes congelados de boa qualidade, que são práticos e conservam os nutrientes.
• Folhas verdes: adicione folhas verdes escuras como espinafre, couve ou rúcula no final do cozimento para um toque nutritivo e fresco.

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4. Incremente com proteínas

• Frango desfiado: adicione frango desfiado ao miojo para uma refeição mais completa e proteica.
• Ovos: cozinhe um ovo pochê ou frito e adicione ao miojo para aumentar o teor de proteínas.
• Leguminosas: inclua leguminosas como grão-de-bico, lentilha ou feijão para uma refeição rica em proteínas e fibras.
• Tofu: experimente adicionar tofu em cubos ou tofu mexido ao seu miojo.

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5. Tempere com moderação

• Ervas frescas: utilize ervas frescas picadas como salsinha, cebolinha, manjericão, orégano e alecrim para adicionar sabor e aroma ao seu miojo.
• Especiarias: use especiarias como páprica doce, páprica defumada, cúrcuma, gengibre em pó e pimenta-do-reino para realçar o sabor do seu miojo.
• Molho de soja com moderação: utilize molho de soja com baixo teor de sódio e adicione apenas algumas gotas para não comprometer a saúde.
• Evite o sachê de tempero pronto: o sachê de tempero que acompanha o miojo tradicional é rico em sódio, glutamato monossódico e outros aditivos químicos.

Confira um exemplo de receita de miojo saudável a seguir.

Receitas de Miojo Saudável com frango e legumes

Flavia Marque/JC Imagem

Ingredientes:

• 1 pacote de massa integral
• 1 litro de caldo de frango caseiro
• 1 xícara de frango desfiado
• 1 xícara de brócolis picado
• 1/2 xícara de cenoura em rodelas
• 1/2 xícara de cogumelos fatiados
• Salsinha picada a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

1. 1. 1. Cozinhe a massa integral no caldo de frango caseiro conforme as instruções da embalagem.
      2. Adicione o frango desfiado, o brócolis, a cenoura e os cogumelos ao caldo e cozinhe por alguns minutos até os legumes ficarem macios.
      3. Sirva o miojo com frango e legumes, salpicado com salsinha picada e pimenta do reino a gosto.