Dieta ‘MIND’ faz bem para a saúde cognitiva: saiba quais alimentos incluir no prato

As professoras explicam que essa dieta “enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde do cérebro e ajudam a prevenir o declínio cognitivo, como flavonoides, polifenóis, folato e ácidos graxos poli-insaturados ômega-3”.Elas ressaltam que tanto a dieta Mediterrânea quanto a DASH são baseadas em padrões alimentares tradicionais de países do Mediterrâneo e focam em alimentos à base de plantas, frutas, verduras, nozes e sementes, laticínios com baixo teor de gordura, peixes e carnes magras, com pouca carne vermelha e processada.

Ainda segundo as especialistas, a DASH enfatiza o consumo reduzido de sódio, açúcar e gorduras saturadas para controlar a pressão arterial — fatores que também beneficiam o cérebro.

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Evidências científicas sobre a dieta MIND

Segundo as pesquisadoras, estudos recentes mostram que a dieta MIND traz benefícios concretos para a saúde cognitiva.

Elas destacam um estudo com 906 idosos, em que os pesquisadores atribuíram uma “pontuação MIND” baseada na frequência do consumo dos alimentos recomendados. Depois de quase cinco anos, foi constatado que aqueles com maior adesão à dieta apresentaram um declínio cognitivo mais lento.

Além disso, Pigott e Davies citam outro estudo que avaliou 581 pessoas que seguiram a dieta MIND ou Mediterrânea por pelo menos 10 anos e constatou que elas tinham menos placas amiloides no cérebro — um dos principais sinais da doença de Alzheimer. Para as especialistas, “o consumo elevado de verduras folhosas parece ser o componente dietético mais importante para a proteção cerebral”.

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Em uma revisão sistemática com 13 estudos, elas ressaltam que foi encontrada uma associação positiva entre a adesão à dieta MIND e melhor desempenho cognitivo em idosos. “Um dos trabalhos indicou uma redução de 53% no risco de Alzheimer em pessoas que seguiram a dieta”, apontam.

Porém, elas alertam que “a maior parte dessas pesquisas é baseada em estudos observacionais e questionários alimentares, com limitações relacionadas à confiabilidade e vieses dos participantes. Apenas um ensaio clínico randomizado foi incluído, mostrando leve melhora na memória e atenção em mulheres que seguiram a dieta MIND por um curto período”.

Para quem quer cuidar da saúde do cérebro, as especialistas recomendam algumas mudanças simples:

• Priorize verduras folhosas (como espinafre e couve) e frutas vermelhas, que são ricas em nutrientes benéficos.
• Use azeite de oliva como principal fonte de gordura, devido aos seus efeitos neuroprotetores.
• Acrescente nozes e sementes em cereais, saladas e iogurtes para aumentar fibras e gorduras saudáveis.
• Varie as cores dos alimentos no prato, preenchendo metade dele com frutas e vegetais.
• Prefira alimentos enlatados ou congelados quando frescos não estiverem disponíveis — eles mantêm boa parte dos nutrientes.
• Cozinhe com técnicas que reduzem o uso de gordura, como assar ou usar airfryer.
• Substitua parte da carne por leguminosas, como feijão, grão-de-bico e lentilha.
• Inclua peixes enlatados como salmão, sardinha e cavala em saladas e refeições.

Pigott e Davies reforçam que “essas pequenas mudanças podem ter impacto significativo não só na saúde cerebral, mas no bem-estar geral”. Elas lembram que, com o aumento das evidências ligando alimentação e função cognitiva, “até mesmo ajustes simples nos hábitos alimentares podem ajudar a proteger a mente ao longo da vida”.